【3食分メニュー】お料理ブロガーの妊活レシピ♪妊活に必要な栄養とポイント
- ニックネーム： ぼんじりちゃん
- 現在の状況： 28歳、妊活中
- 職歴・資格： ジムのフィットネストレーナー、家庭料理検定
- 趣 味： お料理、ネイル作り、お料理ブログ
クラシックバレエ12年、チアリーディング4年経験後、筋トレのインストラクターとして活動していました。
現在は運動だけでなく食事からの健康を考え、栄養バランスを考えたレシピを考案しています。
今回は日々の食事から妊活を考え、すぐにでも献立に取り入れられる妊活レシピメニューをご紹介します。
妊活に必要な栄養満点なメニューなだけでなく簡単レシピで忙しい方にもおすすめです。
目次
1．妊活しながら若返り！【ホルモン元気、老化防止のビタミンを取ろう】
- くるみパン
- ブロッコリーと卵のスクランブル
- ヨーグルト～リンゴジャム～
1-1．ピックアップポイント： くるみ
くるみは植物性の卵と言われるほど、たんぱく質が豊富です。
また、健康維持に欠かせない必須脂肪酸があり、この必須脂肪酸はホルモンを元気にすると言われています。
αリノレン酸も含んでいることから、妊活で悩みを抱えてる方のストレス軽減にも役立ちます。
卵巣で生成されるエストロゲンの分泌を助けるビタミンEも豊富なため血行促進、ホルモン分泌を促してくれます。
1-2．ピックアップポイント： ブロッコリー
ブロッコリーは妊活で必要な葉酸が豊富なのはもちろんのこと、ビタミンA、ビタミンCがとても多く含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲン生成を促しメラニン生成を抑える働きがあります。
また、ビタミンEと一緒に取るとさらに強い抗酸化作用効果をもたらします。
ビタミンA、ビタミンCは脂溶性のため油ものと一緒に取ることで吸収率が上がります。
この朝食メニューは妊活に大切なｃホルモンバランスを整え、さらにビタミン類で美容効果も期待できる女性にとって嬉しい一石二鳥のメニューなのです。
1-3．【レシピ】ブロッコリーと卵のスクランブル
材料 2人分(作業時間目安：5分)
- 卵 2個
- ブロッコリー 10個程度
- マヨネーズ 小1
- 塩胡椒 少々
作り方
- ブロッコリーは栄養素を逃がさないように茹でずに電子レンジで調理します。
ブロッコリーを水洗いし耐熱皿に入れラップをし電子レンジ500wで5分加熱します。 - 卵は溶いて塩胡椒をしておく。
- フライパンにマヨネーズを入れ、1のブロッコリーを炒めます。
さらに溶いておいた2の卵を入れ、菜箸でくるくる混ぜスクランブルにします。
2．妊活しながら体も健康【良質なたんぱく質、鉄を取ろう】
- 牛挽き肉のアラビアータ
- 野菜のコンソメスープ
2-1．ピックアップポイント： 牛肉
たんぱく質は筋肉、臓器、血液、骨格などの体をつくるもとになるだけでなく、体の機能維持に使われるホルモン生成にも必要な栄養素です。
また、不足しがちな鉄分も含んでおり、動物性食品の鉄(ヘム鉄)の方が植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)よりも吸収率が高いと言われています。
体内には随時使われる鉄分と貯蔵用の鉄分があります。
使われる鉄分が不足すると貯蔵用の鉄分が補給される仕組みです。
不足すると貧血になり、血液循環が悪くなり、不妊の原因にもなります。
この昼食メニューは妊活に必要な母体の健康維持に欠かせない栄養素をたくさん含んでいます。
また、鉄分を貯蔵し、いつ子供を授かっても良いように今から準備することも大切です。
2-2．【レシピ】牛挽き肉のアラビアータ
- パスタ 2人分
- 唐辛子 1～2本
- にんにく（チューブ） 1cm分
- トマト缶 1缶
- コンソメキューブ 1個
- 水 250cc
- 牛挽き肉 200g
作り方
- パスタを茹でます。
- フライパンに油を少々ひき、唐辛子、にんにくを炒める。
香りが立ってきたら牛挽き肉を入れ炒めます。 - 牛肉に火が通ったらトマト缶と水、コンソメキューブを入れ煮込みます。
- パスタが茹で上がったら、3のフライパンにパスタを入れてよく絡める。
2-3．【レシピ】野菜のコンソメスープ
- じゃがいも 1個
- 人参 1/3本
- ソーセージ 2～3本
- 塩コショウ 少々
- 水 400cc
- コンソメキューブ 1個
作り方
- じゃがいも、人参は角切りにし形をそろえます。
- お鍋に水を入れ、じゃがいも、人参を茹でます。
途中でコンソメキューブを加えて柔らかくなるまで煮込みます。 - ソーセージを加えて塩コショウで味をつけます。
3．妊活力UP【葉酸を食事からも取ろう】
- 枝豆ごはん
- かぼちゃとほうれん草のお味噌汁
- ホタテときのこのホイル焼き
- いちごとキュウイフルーツ
3-1．ピックアップポイント： 枝豆
枝豆は畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質、骨の生成に必要なカルシウム、カリウムが豊富です。
また、妊活中の栄養には絶対に欠かせない葉酸も多く含まれています。
葉酸は体の発育を助け、胎児の正常な発育に必要な栄養素です。
3-2．ピックアップポイント： ホタテ
ホタテは、高たんぱく低カロリーで女性に優しいだけでなく、タウリン、亜鉛、アスパラギン酸など多くの栄養素を含んでいます。
なかでもビタミンB12も豊富に含んでおり、このビタミンB12は葉酸の働きを助ける栄養素なのです。
この夕食メニューは、妊活に必要な葉酸、そしてその葉酸の働きを最大限に引き出してくれるビタミンB12が含まれており、相乗効果で妊活を応援してくれるのです。
3-3．【レシピ】枝豆ごはん
- お米 1合
- 枝豆 お好み
- 酒 大1
- めんつゆ 大2
- 醤油 大1
作り方
- お米を磨ぎ、水をきっておきます。
枝豆は栄養素を逃がさないように茹でずに水洗いをし、電子レンジ500wに5分ほど入れます。
5分後、あら熱が取れたら殻を剥いて豆だけにしておきます。 - 1に調味料を全て入れます。
調味料を入れた後に炊飯器の目盛りの線まで水を入れます。
枝豆も入れ、炊飯器にセットしいつも通り炊きます。
3-4．【レシピ】ホタテときのこのホイル焼き
- ホタテ 10個
- しいたけ 5個
- えのき 1/2本分
- 人参 4cm分
- 酒 大1
- めんつゆ 大2
- 醤油 大1
- ごま油 少々
作り方
- きのこ、人参は食べやすい大きさに切っておきます。
- アルミホイルにホタテ、1のきのこ、人参を並べ入れます。
蒸し焼きにするようにアルミホイルを形取ります。
横側からタレが出てしまわないようにしっかり封をします。 - 2に調味料を全て入れます。
入れたら、アルミホイルの上側も蓋をします。 - フライパンに水を少し入れ、3のアルミホイルを入れフライパンの蓋をして7分ほど蒸し焼きにします。
いかがでしたでしょうか？
私達の体は日々食べたものから作られています。
必要な栄養素を積極的に取り入れ、バランスの良い食事をとることこそ大切な妊活です。
また、食事からだけでなく、サプリメントを取り入れ、不足しがちな栄養素を補うことも大切なポイントです。
皆さんも是非楽しく美味しく妊活を始めましょう。
