妊娠初期におすすめの食べ物と必要な栄養、おすすめのレシピ
ごはんが大好きななっちゃんらしくないね…つわりがつらい??
料理をするのも億劫なら、食べられるものでいいから食べるといいポヨ!
あと、栄養士さんが栄養も摂れる簡単なレシピを教えてくれたから、作れるようだったら試してみるポヨ!
お腹の中では、受精卵が急速に細胞分裂し、人の形を形成していく過程にあります。
大きさもほんの数ミリ~数センチと小さいながらも、赤ちゃんは確実に成長していっています。
そこで気になるのが、この時期の栄養のこと。
赤ちゃんのことを考えたら、どんなものを食べたら良いのか、とても気になりますよね。
そこで、2015年の年末に出産し、ただ今育児奮闘中の管理栄養士が、妊娠初期におすすめの食べ物のこと、栄養のこと、簡単に作れるレシピをお伝えします。
目次
1.妊娠初期に必要な栄養とは?
妊娠初期、つわりで吐き気や胸焼け、だるさなどに悩まされている方もいらっしゃることでしょう。
お腹の赤ちゃんのためにもちゃんとしたものを食べなきゃ!と気持ちばかり焦っている方もいるかもしれません。
しかし、つわりの症状があると食事を作る気も、食材を買いに行く体力もなくなってしまうもの。
だから、決して無理せず、水分補給をメインに、食べられるものを食べるようにしてください。
もし、「ちょっと今日は体調いいかな」という時には、「こういう風に食事を摂れば栄養バランスがいいのね」とこのページで勉強してみてください。
厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」によれば、妊娠初期に付加する食事はとくに必要がないとされています。
(正確には50Kcalほどのカロリーですが、体格の差などもあるので、細かくは設定していません)
食事バランスガイドには、一日に食べる主食や野菜類、肉類、乳製品などの量をイラストにして示してくれています。
必ずしも毎日それに沿って食べないといけないわけではありませんが、このイラストを参考に食事を摂ることを習慣づけることで、自然と栄養バランスの摂れた食事を摂ることができるようになります。
ただ、バランスガイドだけ見ても、どんな食事がいいのかよくわかりません。
そこで、朝・昼・夕食になにを食べたらいいのか、一例を書いてみました。
これらで1日に、
主食(茶色)は5SV、副菜(緑色)は6SV、主菜(赤色)は5SV、牛乳・乳製品(紫色)は2SV、果物(青色)は2SVを摂れていることになります。
絶対にこうしなければいけない、というものではありませんが、イメージ図を頭に入れておくだけでも、妊娠中の食事の摂り方に悩まずにすみますね。
夕食は和食にまとめてみましたが、一汁三菜になっています。
筑前煮や煮豆、ひじき煮など、作り置きできるおかずをうまく活用して、一汁三菜の食事を心がけると、栄養バランスのいい食事を摂ることができますよ。
体調が良くない時や仕事で忙しくて食事を作る暇がない時には、スーパーで売っているお惣菜を活用するのもいいでしょう。
2.妊娠初期の栄養
妊娠初期、どれだけの栄養をとればいいの?と気になる方もいらっしゃるかと思います。
ちょっと気になる栄養のことについてまとめてみました。
妊娠初期、気になる栄養として、まずはカロリーがあります。
厚生労働省によると、妊娠初期の食事からのカロリーは「50Kcal足す必要がある」となっています。
個人によって体型の差もあるので一概には言えませんが、50Kcalというと、バナナ約半分程、ミカン1個分、ご飯がお茶碗に少しくらいのカロリーです。
カロリー、つまり食べる量は妊娠前と極端に多くなくても大丈夫なんです。
「赤ちゃんのためにたくさん食べなければ!」というのは食糧難だった昔の話で、現在では、妊娠初期に食事量を増やしてしまう必要はありません。
妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに9~12Kgほど体重が増えますが、急激な増加は身体に負担がかかるため良くないとされています。
このように、妊娠初期は、普段通りの食事でもなんら問題はありませんが、普段から不摂生気味だったり、好き嫌いが多くて偏食気味だったりする方は今のうちから、なんでもまんべんなく食べられるようにしておくと良いでしょう。
いろいろな食材から栄養を摂ることで、ビタミンやミネラルなども自然と摂れるようになり、ビタミン不足による体調不良、口内炎、肌荒れなどを予防できます。
ここからは私の経験ですが、出産後はすぐに24時間体制の育児に突入します。
子育てをしながら、自分の食事だけでなく子どもの食事も考えていかないといけません。
それに、子どもの食生活を身に着けるのは、親である私たちの責任です。
生まれてから焦ってやるのではなく、今のうちから、栄養バランスのとれた食事を作る練習をしておくのをおすすめします。
しかし、妊娠初期は、ホルモンバランスが妊娠前と変わってしまうことによる体調不良が起こりやすくなります。
また、つわりで食事がとれなかったり、食事を作ることも億劫になったりすることも。
そんな時は無理せずに、食べられそうなものを食べていくのをおすすめします。
3.妊娠初期におすすめ 時短・栄養たっぷりレシピ
ここからは、妊娠初期におすすめの時短・栄養たっぷりレシピをご紹介します。
私も妊娠中に実際に作っていたレシピで、とにかくサッと作れて栄養があるものを集めてみたので、一度作ってみてくださいね。
ビタミンもタンパク質も摂れる!簡単スープごはん
野菜
鶏だんご(スーパーで売っている鶏だんごやミートボールでもOK)
☆鶏ミンチ(モモ肉やムネ肉) 200g
☆豆腐 150g(1/2丁)
☆片栗粉 大さじ1
◎白菜 60g(キャベツ、水菜でもOK)
◎玉ねぎ 1/2個
◎人参 30g
◎しめじ 30g(えのき、しいたけでもOK)
コンソメ 大さじ1
塩、こしょう 少々
1.ボウルに☆を混ぜ、肉だんごを丸く形を整えておく。10個くらいの肉だんごができます。
2.鍋にコンソメを入れて、◎を切って入れる。
3.野菜がしんなりしたら、(A)の鶏だんごを入れて、弱火でコトコト炊いたらできあがり。
コンソメのかわりに味噌(だし入りの味噌だと簡単にできる)で味付けしても美味しいです。
野菜を切って鍋に放り込むだけでできるので「野菜は摂りたいけど、とにかく手間を省きたい」という方におすすめ。
鍋に湯をわかしながら野菜を入れていけば、調理時間も短くて済みますよ。
作り置きにおすすめ!切るだけピクルス
大根、人参、ズッキーニ(キュウリでもOK)など 5~7mm角、6cmくらいの長さにカット
玉ねぎ 薄くスライス
ミツカンかんたん酢(やさしいお酢でもOK)
1.カットした野菜をタッパーに入れて、かんたん酢(または やさしいお酢)を野菜がひたひたになるくらいまで入れる。
2.一晩寝かせてできあがり。
そのまま食べても美味しいですし。サラダのトッピングにしても。
オーブントースターでちょっと焼くだけ。ブロッコリーのチーズ焼き
ブロッコリー(ゆで) 5個程度(冷凍ブロッコリーでもOK)
ピザ用チーズ 1枚(とろけるスライスチーズをちぎってもOK)
1.グラタン用の耐熱皿にブロッコリーを並べて、チーズを振り掛けてオーブントースターで5分ほど加熱。
2.チーズがとけてちょっと焦げ目がついたらできあがり。
ブロッコリーには葉酸も含まれているので、妊娠初期に必要な葉酸を補うこともできます。