葉酸が多く含まれる飲み物&レシピまとめました♪市販の野菜ジュースや牛乳の葉酸含有量一覧付
飲み物なら普段から飲めるし、つわりや体調が悪い時でも口にしやすいわよねぇ
豆乳、青汁、オレンジ、キウイ、バナナなどのフルーツジュースもいいポヨね。
フルーツのジュースは市販のものよりは、ミキサーにかけて作ったもののほうが葉酸をより摂取できると思うポヨ!
栄養士ママさんが教えてくれたから参考にするといいポヨ!
つわりや体調が悪いときに、少しでも楽に栄養が摂れるように、知っておくといいポヨ!
つわりで味の感じ方がかわり、体調によっては合わない時もあるかもしれませんので、少しずつ試してみてくださいね。
目次
1.豆乳
豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶしたものを加熱して絞ったものです。
豆乳コップ1杯(150g程度)に葉酸が42μg含まれています。
また、タンパク質や鉄分も豊富に含まれているため、妊活中や妊娠期の方におすすめです。
豆乳には無調整豆乳と、調整豆乳があり、調整豆乳は甘みや味がついていて豆特有の青臭さがなく飲みやすいです。
ただし、砂糖も多く入っているので、がぶ飲みは避けましょう。
2.バナナジュース
バナナと牛乳をミキサーにかけるだけで簡単にできるバナナジュースは、食物繊維も豊富に含まれているので妊娠中の便秘予防にもおすすめです。
18~20センチ程度のバナナ1本あたり、葉酸が31μg含まれています。
牛乳には葉酸は含まれていませんが、鉄分が強化されている牛乳(正確には乳飲料です)を使うと、葉酸を補うことができて一石二鳥です。
3.オレンジジュース
オレンジにも葉酸が多く含まれていて、1個(約120g)に38μg含まれています。
オレンジをそのまま絞ったり、ミックスジュースとして他のフルーツと一緒にミキサーにかけるといいでしょう。
市販のオレンジジュースは、栄養成分の中に葉酸が書かれていないものもあったので、加工の段階で葉酸が壊れてしまっている可能性もあります。
4.キウイジュース
キウイ1個あたり25μgの葉酸が含まれています。
キウイをそのまま絞ると出来上がりますが、中身が緑色の、昔からあるキウイだと酸っぱすぎるかもしれません。
ミックスジュースとして他のフルーツと一緒にミキサーにかけて作るか、ゴールデンキウイと言って、中身が黄色いタイプだと甘みが強いため、比較的飲みやすいです。
5.青汁
メーカーや原材料野菜にもよりますが、青汁によく使われているケールには、葉酸が豊富に含まれています。
たとえばファンケルの青汁(粉末)では、コップ1杯(150cc程度)あたり39~93μgの葉酸を摂取できます。
匂いが気になる場合は牛乳や豆乳に溶かして飲むと良いでしょう。
6.鉄強化の牛乳(乳飲料)
鉄強化の牛乳にも葉酸が含まれていることがあります。
メーカー | 商品名 | 葉酸含有量 (200mlあたり) |
---|---|---|
雪印メグミルク | すっきりCa鉄 | 120μg |
明治乳業 | 明治ミルクラブ | 100μg |
コープ | 低脂肪乳Ca+Fe | 100μg |
7.野菜ジュース
メーカー | 商品名 | 葉酸含有量 (200mlあたり) |
---|---|---|
カゴメ | 野菜一日これ一本 | 10~83μg |
スジャータ | 家族の潤い 野菜と果実 | 200μg |
伊藤園 | ビタミン野菜 | 200~700μg |
8.ビタミンや鉄分が強化されたジュース
メーカー | 商品名 | 葉酸含有量 (200mlあたり) |
---|---|---|
ハウス食品 | 一日分のビタミン | 240~790μg (1缶あたり) |
雪印メグミルク | 1日分の鉄分のむヨーグルト | 100μg |
9.ちょっと飲みにくいな、という時には…
9-1.ミックスジュースがおすすめ!
豆乳または牛乳 … 100ml
青汁 … 30ml
バナナ … 半分
キウイ … 1個
オレンジ … 半分
その他、お好きな果物を入れてミキサーにかけるだけ。
バナナを多めにすると甘く、少なめにするとさっぱり飲めます。
青汁や豆乳は独特の匂いがあるので、つわりなどで匂いが気になる時は無理せず飲めそうなものにして。
レモン汁を少し入れるとさっぱりして飲みやすくなります。