葉酸摂取にオススメの食物と葉酸含有量&栄養士さん直伝お手軽葉酸レシピ
最初に、葉酸が含まれている食品を紹介します。
目次
1.自然の食品中の葉酸含有量
1-1.野菜
食品名 | 葉酸含有量(μg/100g) |
---|---|
アスパラガス(ゆで) | 180 |
オクラ(ゆで) | 110 |
えだまめ(ゆで) | 260 |
ブロッコリー(ゆで) | 120 |
ほうれんそう(ゆで) | 110 |
モロヘイヤ(ゆで) | 67 |
アボカド(生) | 84 |
1-2.果物
食品名 | 葉酸含有量(μg/100g) |
---|---|
みかん(缶詰) | 12 |
バレンシアオレンジ | 32 |
バナナ | 26 |
キウイ | 36 |
オレンジストレート果汁 | 25 |
1-3.肉類など
食品名 | 葉酸含有量(μg/100g) |
---|---|
牛レバー | 1,000 |
鶏レバー | 1,300 |
豚レバー | 810 |
うなぎ(きも) | 380 |
ほたて貝 | 87 |
葉酸は、水溶性ビタミンであるビタミンB群のひとつです。
水に溶けるので、摂りすぎた分は尿に混ざって体の外に出ていきますが、過剰摂取(1日に1000μg以上)が続くと、過剰症といって体調を崩すもとになるので、葉酸を意識するあまりに摂りすぎてしまうのは注意が必要です。
では、私たちが日常的に摂っている葉酸はどれくらいかというと、男性では1日に289μg、女性では1日に271μgとなっています。
成人の一日の摂取目安量は240μgなので、普通の食生活を送っている限り、葉酸不足の心配はないということになります。
ただし、妊娠の可能性がある人に限っては、それに加えて400μgの葉酸を摂る必要が出てきます。
しかもこの葉酸は「食品中に含まれている葉酸(プテロイルポリグルタミン酸)」ではなく、「合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)」のことを指し、食事だけまかなうのは難しいです。
だから、妊活中や妊娠初期の方は葉酸サプリメントや葉酸が強化された食品などで葉酸を摂取する必要が出てくるのです。
2.葉酸を効率よく摂ることができる食品
では、葉酸を効率よく摂ることができる食品はどんなものがあるの?ということで、いくつか紹介します。
2-1.シリアル類
え?シリアルに葉酸?と、ちょっと予想していなかったかもしれませんが、実は葉酸をしっかりとれるのがシリアル類だったりします。
日清「シスコーン」、カルビー「フルグラ」、ケロッグ「コーンフロスティ」など、スーパーで買えるシリアル類には葉酸をはじめ、ビタミンや鉄分が添加されているものが数多くあります。
もちろん、素材の味を売りにしたものなどは添加されていないので、パッケージの栄養成分表示を確認してみましょう。
食品名 | メーカー | 葉酸含有量(μg/1食) |
---|---|---|
シスコーン | 日清食品 | 60 |
フルグラ | カルビー | 67 |
コーンフロスティ | 日本ケロッグ | 38 |
さくさくとした食感コーンフレーク | トップバリュ | 84 |
2-2.強化米
ハウスウェルネスフーズから販売されている、お米に混ぜて炊くだけでビタミンや鉄分などが補えるお米です。
食品名 | 葉酸含有量(μg/100g) |
---|---|
サプリ米(ビタミン・鉄分) | 10,000 |
サプリ米(カルシウム) | 0 |
葉酸米 | 26,700 |
同じ強化米でも、商品によって葉酸の量が違うことがわかります。
この表では、葉酸の量が大量になっていますが、一回に使う量はスプーン1杯なので、米1合あたり0.75gです。
葉酸米を混ぜた3合のご飯には600μgの葉酸が含まれていることになります。
お茶碗1杯(約150g)に換算すると約90μgの葉酸が含まれることになり、強化米を活用することで手軽に葉酸を補給することができます。
2-3.野菜ジュース、ビタミン入りドリンク
食品名 | メーカー | 葉酸含有量 (μg/コップ1杯200ml) |
---|---|---|
カゴメ野菜生活 | カゴメ | 1~12 |
ビタミン野菜 | 伊藤園 | 200~700 |
一日分の野菜 | 伊藤園 | 4~83 |
家族の潤い 野菜と果実 | めいらく | 200 |
ミルク ラブ | 明治 | 100 |
野菜ジュースや、ビタミンが摂れると表示のあるジュース、乳飲料などにも葉酸が含まれているので、朝食の飲み物で手軽に葉酸を摂ることができます。
ただし、商品によって葉酸の量はまちまち。
牛乳と味はほぼ変わらないもの、ビタミンを効率よく摂れるものもあれば、たくさんの野菜が摂れるものなどいろいろあり、味もさまざまです。
「妊娠して安定期に入り、400μgも葉酸を摂る必要はなくなったけども栄養バランスのとれた食事をできるだけ摂りたい」という方にもおすすめです。
2-4.栄養補助食品
食品名 | メーカー | 葉酸含有量 (1食あたり/μg) |
---|---|---|
ウイダーインゼリー マルチビタミン |
森永製菓 | 67~270 |
カロリーメイト ブロック | 大塚製薬 | 100 |
カロリーメイト ゼリー | 大塚製薬 | 120 |
玄米ブラン | アサヒフード ヘルスケア |
106 |
メイバランスMini カップ | 明治 | 60 |
これらは、忙しくて食事をゆっくり摂れない方や、夏バテで食欲のない方などが手軽に栄養を摂れるものです。
スーパーのレジ手前、ドラッグストアなどに置いてあることが多いです。
「食事には気を付けないといけないのはわかっているけれど、夏バテで食欲がない」という妊活中の方や、「つわりで食欲がわかない」という方には、水分も一緒に摂れるゼリータイプのものや「メイバランスMiniカップ」というドリンクタイプものもがおすすめです。
「ドリンクだと腹持ちが良くないわ」という方には、「カロリーメイトブロック」や「玄米ブラン」などの固型タイプをおすすめします。
含まれている葉酸は量はまちまちで、もちろん味も食感も違うので、食べやすいものを選びましょう。
私は、妊娠初期の食欲が落ちた時には「ウイダーインゼリー」を良く摂っていました。
また、出産の時には、固型物が食べられずに吐いてしまっていたので、「カロリーメイトゼリー」を少しずつ口に含んで水分補給と糖分補給をしていました。
子育て中の今、疲れがたまって夕方などはすごくしんどくなってしまう時期がありますが、そんなときも栄養補助食品を活用してスタミナを維持しています。
3.お家で手軽に葉酸を摂れるメニュー
3-1.オクラ納豆ごはん
納豆 1パック
オクラ 1/3袋(50gくらい)
炊きたてごはん お好きな量
これだけで葉酸が175μg摂れます。
強化米のひとつ「葉酸米」を、ご飯を炊く前にプラスすると、お茶碗一杯(約150g)あたり約90μgの葉酸を多く摂ることができます。
オクラはゆでて細かく切る。
納豆と混ぜてしょうゆ(納豆についているタレでもOK。足りなければしょうゆを追加して)で合え、ご飯にのせて、出来上がり。
3-2.ホタテ貝とアスパラのバターしょうゆ炒め
ホタテ貝柱 60g
アスパラ 50g
塩、こしょう 少々
しょうゆ 小さじ1
バター 小さじ2
これだけで葉酸が147μg摂れます。
アスパラは3~4cmほどの食べやすい長さに切ってさっと下ゆでしておくと良い。
ホタテ貝柱、アスパラをバターで炒めて塩コショウ、しょうゆで味付けして出来上がり。
チューブ入りにんにくを少しだけ足すと、ちょっとしたお酒のアテにもなり、ご主人さまにも喜ばれるかも。
3-3.ホタテ貝入り野菜のミルクスープ
ホタテ貝 60g
ブロッコリー 60g
玉ねぎ 30g
人参 20g
コンソメ 小さじ1
明治ミルクラブ 150ml
塩、こしょう 少々
これだけで葉酸が200μg摂れます。
ホタテ貝、ブロッコリー、玉ねぎ(3mm幅くらいにスライス)、人参(2cm角くらい)をコンソメで煮る。
明治ミルクラブを入れて塩、こしょうで味を調えれば出来上がり。
味にコクを出したければ、クリームシチューの素を少し足すと良いでしょう。
具を先にバターで炒めると、さらにおいしくできます。