妊娠しやすい体になる食事!妊娠体質改善の栄養と簡単レシピ♪糖質オフは危険
それは、10か月間胎児をお腹の中ではぐくみ、産み育てることができるだけの体力をもった体のことです。
どこか体調がよくないと、お腹の中に宿ることができません。また、私たちの体は、毎日の食事でできています。
食事から栄養を取り、血や肉となって私たちやいつかお腹に宿る赤ちゃんを育ててくれます。
ここでは、妊娠しやすい体つくりのための栄養素についてと、簡単にできる料理レシピを紹介します。
1.糖質
糖質と聞いて、「え!?そんなに大事なの!?」とびっくりされた方もいらっしゃるかもしれません。
糖質は身体に悪い、糖質は太るといった情報も流れているのでそう思っても仕方がないでしょう。
しかし、糖質は私たちが生きていくためにはとても大切なものです。
たとえば、脳は糖質がないと働くことができませんし、日常生活でも糖質がないと体を動かしたり運動したりすることができなくなってしまいます。
ここでいう糖質とは、甘いものばかりではなくて、ご飯や麦に含まれる炭水化物、砂糖などの甘みを出すものなど様々なものがあります。
妊娠しやすい体をつくるためには、まずは糖質を摂りましょう。
糖質と一言に言っても、ご飯、パン、いも類、果物、お菓子などいろいろあります。
まずはご飯やパン、いも類などを中心に摂りましょう。
昼ごはん: パスタ、うどん、ご飯、パンからいずれか
夕ごはん: ご飯、パスタいずれか
というような感じです。
お菓子(菓子パンも含みます)の糖質はほとんどが砂糖です。
砂糖も私たちの体にとっては大切なエネルギー源ですが、お菓子ばかり食べていると他の栄養素(ビタミンやタンパク質など)が不足し、栄養バランスが偏ることになります。
また、お菓子はご飯のように満腹感を感じにくいためについつい食べすぎるもとにも。
糖質といってもお砂糖ではなく、穀物や野菜から摂るようにしましょう。
2.タンパク質
タンパク質も大切な栄養素です。
タンパク質は、私たちの胃や腸で分解されてアミノ酸という小さい物質になり(タンパク質はアミノ酸が複雑にくっついたものです)、腸で吸収されます。
体内のアミノ酸は別のタンパク質に作り替えられて、私たちの細胞を作るもとになります。
内臓や筋肉も細胞でできているので、タンパク質の不足は身体の不調をきたします。
しかも、これから命を授かる子宮だって立派な内蔵です。
いつ赤ちゃんがお腹に宿っても大丈夫なように、食事でタンパク質をしっかり取りましょう。
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
肉や魚は動物性、豆は植物性です。
肉といっても、肉の種類やその部位によってタンパク質の含有量には差があります。
たとえば、豚バラ肉と豚モモ肉では、同じ量で比較すると、モモ肉の方にタンパク質が多く含まれています。
バラ肉はほとんどが脂です。
まぐろでも、トロと赤身とでは含まれるたんぱく質が異なります。
効率よくタンパク質を摂るためにも赤身肉を選ぶようにしましょう。
だからといって好きなものを我慢しすぎてもストレスになるので、焼肉に行ったときは思う存分楽しんでくださいね。
心の栄養も満たしてこそ妊活もうまくいくものです。
3.脂質
脂質も妊活には欠かせない栄養素の一つです。
脂質は、私たちの体の細胞の膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと大切な栄養素の一つです。
また、カロリーも高いので、少しの量で大量のエネルギーを蓄えることができます。
また、タンパク質と同様に動物性と植物性とに分かれます。
油は敢えてとらなくても日常生活でかなり摂ることができます。
食生活が和食中心から洋食にシフトしていくにつれて私たちの脂質の摂取量も多くなっています。
むしろ多すぎることも。
毎日揚げ物ばかり食べたり、夜遅くまで飲み歩いていたりすると、脂質の摂取量は必然的に多くなってしまいます。
調味料として油を使う分には神経質にカットしなくても大丈夫ですよ。
和食だと、煮物やお味噌汁など油を使わない料理がたくさんあります。
作り置きのおかずなども有効活用して、油は適度に摂るようにしましょう。
たとえば、お昼にトンカツを食べたら、夜はあっさりと野菜炒めにしたり翌日の食事をあっさりにしたりして、3日くらいのスパンでコントロールするといろいろな食事を楽しめますよ。
4.ビタミン、ミネラル
ビタミンやミネラルはエネルギー源になるものではないですが、私たちが食べたものが消化吸収されるのを助けたり、細胞分裂の時に働きかけたりしてくれています。
体内には、〇〇mg、もっと少ない〇〇μgなど微量しか存在していないですが、私たちが朝起きてから寝るまでの間、スムーズな身体の動きをサポートしてくれています。
ビタミンやミネラルは野菜や果物に多く含まれています。
野菜が不足すると、ビタミンやミネラルも不足することになり、疲労が摂れなかったり貧血になったりと、体に悪影響が出るおそれが。
野菜を食べなきゃ、とよく言われますが、ビタミンやミネラルの補給にもなるからなんです。
ちなみに、妊活中の方が良く耳にする葉酸は、ビタミンの一種です。
葉酸は、私たちの体の中でDNA合成やアミノ酸の代謝などに携わっています。
赤ちゃんがちょうどお腹にやどった妊娠初期の段階で、急速に細胞分裂しDNA合成が行われるため、葉酸がたくさん必要になってきます。
厚生労働省でも、「胎児の神経管閉鎖障害の予防のために妊娠1ヶ月前~妊娠3か月までは葉酸を400μg摂取すること」と通達を出しているほどです。
ただしこれは、葉酸が赤ちゃんを授かるために大切なのではなく、あくまでも妊娠初期に必要ということです。
葉酸は普段の食事で厚生労働省が定める摂取目安量を摂ることができますが、妊娠1ヶ月前~妊娠3か月の間は、それに加えて400μgを摂取するのが望ましいとしているため、食事だけでは補いきれません。
そのため、その時期は葉酸サプリメントや葉酸を添加された食品を摂るようにするといいでしょう。
いかがでしたか。
赤ちゃんを授かるため、といいつつ、特に『こうしなければいけない!』というものはありません。
妊娠は病気ではないため特別なことをする必要もありません。
必要なのは、赤ちゃんをお腹の中ではぐくむためのママの身体つくりです。
もし、栄養バランスが乱れているな、という時にはちょっと修正してみてくださいね。
妊娠しやすい体つくりのためのレシピ
トーストモーニング
- ライ麦パン
- 目玉焼き
- キャベツ、トマト
- ヨーグルト(トッピングは缶詰のフルーツですが、バナナやマンゴーなどを混ぜてもOK)
- 野菜ジュース
- コーンスープ(野菜スープならなんでも)
忙しい朝でも栄養バランスのとれたモーニングの例です。
目玉焼きを弱火で焼きながら、キャベツやトマトをカット(キャベツは前日に切ってタッパーに入れておくのもいいですね)。
ヨーグルトを器に移し、沸いたお湯で粉末スープをとけば完成です。
焼かなくても美味しく食べられるバケット系のものは、忙しい朝にもおすすめです。